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地獄のトレーニング・タバタプロトコルは本当に効果があるのか?その2




○タバタの誤解

さて、このタバタプロトコルいくつか誤解があるようなので、書籍に基づき記載していきます。

1.ダイエット効果
ほとんどありません。有酸素運動域でしっかり運動したほうが脂肪燃焼効果は高いと思われます。
ただし運動後ずっと心拍数が上がってくるので、通常よりエネルギー消費量があがります。
そういう意味でのタバタ、つまりタバタ風ライトタバタと,本来のトレーニングのタバタとは区別する必要があろうかと思います。

2.毎日タバタ
毎日タバタをする。(というかできない)というのはおそらく追い込み不足で、VO2Max領域を刺激しきれていないと思います。
というか毎日は精神力が持たないです。
また毎日やった場合と週に数回の場合では顕著な違いが見られなかったということです。そのため週に2-3回が妥当なラインかと思われます。

毎日タバタをやった際と週3回では有為な差はなかったということです。

なぜ週数回でいいのかといいますと有酸素運動を向上させる特殊なタンパク質を24時間以上に渡って放出し続けるため。
と書籍には記載がありました。

タバタの効果は持続的なんですね。

3.強度
強度についてはいろんな考え方がありますが、VO2Maxの170%が適用されています。(誤解なきようVO2の170は続けられない強度なので続けるということではないと推察されます。)

また誤解がありますが、1時間限界パワーであるFTPの170%ではなく、
VO2の170%です。
VO2は計算しにくいですが、およそ5分全開のパワーと置き換えることができます。
またはタバタの6,7,8回目の平均値など

FTP180wの人がいたとすると×170%の306wを出せばよいのか?
というとそうではなく、
VO2・208wの170%なので355wになり、一気にきつくなります。

私のシクロスフィアデータによると5分の限界パワー推定値、CP5分が327Wなのでこれの170%555Wになり、とんでもない強度です。

当初はこの強度が1回目にとても出せませんでした。
数ヶ月たつとようやくこの強度に達することができるようになりました。

最初はVO2の170%は無理だと思います。
なんどもやってなれていき最後に170%に到達する。そんなイメージでしょうか。

4.回数
8回ということですが、これは6回以上でも効果があるということです。
そのためライトタバタと称して6回で行っていた時期もあります。
なぜ6回かというのは、前述したとおりであり、このあたりからVO2Max領域に入ってくるからだと推察されます。

○心拍計でタバタを行う場合

いきなりは心拍数が上がらないと思いますので、5-6回目で最大心拍の90%あげるようにしましょうとのこと。
つまり最初から全力ということです。

○実際の計測結果

さて、タバタをやってシクロスフィアにて20秒づつ切り出しどのくらいのパワーがでたのかを表にしてみました。
※かなり面倒な作業・・・・・・

○しばらくぶりのタバタでは・・・

5月5日
しばらくぶりにタバタをやったところとんでもなく低強度になりましたが、そこから徐々に適応していっているのがわかると思います。
上段に2016年の3本ローラーのデータを2件記載。
下段に2018年の5月からはじめた固定ローラーのデータを記載してあります。
 
tabata8.gif
※パワーの出方に従い色を変えてみました。

徐々に適応していき、パワーがだせるようになっているのがわかると思います。
ATP-CP系(1回目)が顕著に上がってきていること
(6回目以降)のVO2Max領域も上がってきているのがわかると思います。

今後ここが上がってくるのか、そうでないのか、で限界値であるVO2を引き上げることができるのかの証拠になるような気がします。

そして6月10日では1回目544WとVO2の170%に達しているのがわかると思います。
この状態に来るまで仕上げていかないと行けないということになりそうです。

○なぜタバタをやるのか・

平日は時間がないので、このトレーニングしか難しいのです。
4分でよいというのは相当魅力的です。
ただし、毎日ができないのと翌日まで体がだるくなるのだけがデメリットかと思われます。

翌日体がだるくなる≒持久力強化タンパク質発現ホルモンが出ている可能性があります。

○平均出力の推移

平均出力の推移は当初8回で248Wだったのが389Wまで増加
※当初は低強度に適応していたと推察されます。

5月5日は少し走り方が違っていた可能性がありますので、
5月15日と6月13日で比較していきます。
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
持久力平均出力≒17%アップ
ATPCP神経系≒39%アップ
VO2領域≒8%アップ
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
やはりVO2領域はあげづらいことがわかります。
神経系の改善と、酸素借(無酸素系)のパワーアップが顕著で全体としての能力があがっているのがわかります。

tabata9.gif 

最大全力PW(20秒平均)は1回目の20秒であり
544WとほぼVO2Maxの170%に相当するようになってきました。
これは約8秒間のATP-CP系のパワー改善と、無酸素系のパワーが改善しているのが見て取れます。
また直近で20秒600Wという値がでているので神経系の伝達がスムーズに行くようになったのが改善点かと思われます。

20秒はクリテのスプリントであったりアタックであったりといった領域になりそうです。

そしてトレーニングによってVO2の170%に到達したということ
つまりVO2の170%というのは、おそらく20秒間の限界値がだいたい5分の限界値の170%ということだと推察されます。

ここまで追い込むことができると最後の方で最大酸素摂取量の領域で刺激が入るという事になりそうです。

最初に500Wを超えると
2回目から地獄なのは言うまでもありませんが・・・

そして6回目、7回目、8回目はおよそ320-330Wで一定になってきます。

これがおそらく無酸素領域を使い果たした後の
VO2Max領域であろうということが推察されるのです。

推定されるVO2MAXがここに出てくるのです。
ホビーレーサーのトップでは5分380Wとかやっているので、
伸びしろもわかるということになります。

ただこれで乗鞍などの長距離ヒルクライムがはやくなるかどうかは別問題なので、
自分自身で人体実験を行っていきたいと思っています。

○追伸

現行ホビーレーサーの世界でもパワートレーニングを始めトレーニングの科学化が進んでいます。
如何にそれら理論が進歩しているかと言いますと富士ヒルクライムのタイムなどに顕著にあらわれていると思います。
数年前1時間切りが夢のまた夢だったものが
1時間と少しだったベストタイムが今では57分と未智の領域に入ってきていることからも照明されています。

○心理的限界を超える。

このタバタの効果の一つに限界まで追い込めるというところがあろうかと思います。
脳にはリミッターがあり、それが身体的限界のはるか手前でブレーキの役割を果たしていると言います。

しかしこのリミッターを外すことでVO2Max領域を刺激できたりそして最後の一歩でさらに限界領域まで踏み込めるようなそんなトレーニングだと思われます。

実は先日のつがいけでもパワーは全くでませんでしたが、
心拍180台後半から前走者についていこうとするケースがありました。

なぜ自分より速い前走者についていくのか。

それはもうすぐ下り区間と書いてあったのでドラフティングが使える可能性があったからです。
心拍は180後半なので、きつかったのですが、タバタのことを思ってさらに踏み込む事ができました。
これも一つの効果かと思われます。

というわけでどこまで追い込めるのか。
というこのシリーズを続けて行きたいと思います。
 

金華山TTにて実走してきますよ❢❢

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