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パワーメーター・心拍計による正しいタバタプロトコルとは?その2

先日子供を置いて嫁さんと郡上八幡に紅葉を見に行く予定でしたが、

前日子供の調子が悪くなりDNF。


急いで朝練に行こうと思いましたが、チェーンが滑るので、何かと思いきや

前日変えたチェーンの長さが長かったようで結局どうすることもできませんでした。



アンプルピンが足りない…



”トゥデイイズノー自転車❢❢”
(むちゃくちゃな英語だなバカッ❢❢)


ただ調子が回復したので翌日その子供とサイクリングでマックまで言ってきましたよ。

アピタに行きたいという嫁を全力で阻止することに成功し、

その後昼からみんなでコルマールまでランチをしに行きました。



コルマールを出ると、谷汲の華厳寺まで行きます。

 

参道を歩いてお参りをし、そしてセキサイメンバーおすすめの横蔵寺に行こうとしましたが、




”はよ帰らんと、布団がぬれてしまう。”








”WHY?”







”いや、だからはよ帰らんと、干してきた布団がぬれてしまう。”









”WHAT?doyou mean?? FUTONGANURETESIMAU??”






”バカッ❢❢”


というわけで帰らざるを得ない状況に・・・・






布団くらい


 

 

 

 

 

布団くらい

kapon

 

どうもまぶちでございます。






トレーニングで大事な考え方

 

田畑先生の本によると

トレーニングにおいて大事なポイントは3つあるということです。

ポイント1

トレーニングで刺激したエネルギー供給系しか強化されない。


先に述べた3つのエネルギー供給系、強化したい供給系を鍛える必要があるということです。

つまり有酸素運動能力を上げたければそのトレーニングを刺激する必要があるということです。

 

パンチャーが集うクリテリウムであれば無酸素系も強化する必要があります。

よくFTPゾーンにくらべ最大酸素摂取量(Vo2MAX)があげにくいというのは、

 

この最大酸素摂取量のポイントでのトレーニングというのが

大変キツく、したがってこのゾーンを刺激しづらいから。

という仮説も成り立つわけです。

 

ポイント2

トレーニングで刺激した速度系しか強化されない。

 

ウエイトのようにゆっくりの筋肉を使うのであればゆっくり。速く動くのであれば速い筋肉のみが強化されるという理論です。

 

ポイント3

トレーニングで刺激した場所しか強化されない。

ハムストリングであればハムストリング、

四頭筋であれば四頭筋という至極当たり前の理論です。

 

例えば筋トレをやれば速くなるかといえばそうではなく、あくまで走行中に使う筋群全体として捉えなければならない。そういう理解になるかと思います。

 

よくこういう話をすると当たり前やん。ということを言う人がいますが、

そこから踏み込んで考えるようになるとまた一歩成長するのではないか。

 

そういつも思ってます。

 

集団走行のメリット

どの本にも書いてあるのが、

一人で頑張るのも大事であるが集団走行ももっと大事である。

ということが書いてあります。

これは根性論とかではなく、前走者についていかなければならない。

という気持ちが心のリミッターを外すことにより最大限このVO2MAXのゾーンを刺激する可能性がある。

 

ということが言えると思います。

 

僕も最初はそんな根性論みたいなもんがなんの意味を成すんじゃ❢❢理論や、理論こそすべてなんや❢❢


そう思ってましたが、レース会場に行けば普段と同じなのに心拍数が上がっていたり、普段のトレーニングでは絶対でない数値を軽々と超えてきたりと人間の体の面白さを感じていました。

心臓の動きを心や頭で制御できないように自律神経というシステムの不思議を感じています。

心のリミッターの限界値こそすべて


心にはリミッターがついており、それが非常に低い人と、高い位置まで持っていける人がいます。

 

わかりやすく言うと

すぐに諦める人と、最後までやってしまう人です。

 

前者は最大値は出ないが故障が少ない人

後者は最大値まで引き出せるが故障が多い人

 

というようにざっくり言えると思います。

 

自分が前者の場合(というかほとんどが前者)、

後者と走ることで自分の能力が引き出されます。


なぜか、それは自分の心のリミッターが解除できるからです。

キツイけどついてかなければならない。

キツイけどちぎれれば後に迷惑がかかる。
 

また集団走行では自分がいつも鍛えているゾーン以外を最大限刺激できる可能性があるということも言えそうです。

 

一人だと好きな練習、楽な練習に偏ってしまいます。

でそのゾーンが強化されていけば、本来強度も上げ続けていかなければならないのですが、皆様御存知のとおりなかなかそうは行きません。

 

つまり練習効果が頭打ちになってしまう可能性があるのです。

 

これがマクロ経済学用語でいうところの”トレーニングのわな”という現象であり、

(言うかバカ❢❢)

きつそうなトレーニングをしているのに効果が上がらないというやつです。

FTPが上がっているのにそれに対応して強度を上振れしないと行けないということです。


漸進性の原則とは?


これは本にも記載があった漸進性の原則

自分が強化されれば強化された分、練習強度を高めていかないと行けないというものです。

パワートレーニングの場合、FTPという1時間前回パワーを基礎にしているのはそういうことです。

当然常に把握しておかなければなりません。

集団走行においては他者がその指標になります。

 

ポイント

○筋肉に関するポイント

例えば目標のパワー(510W)を出したいがために、パワーを出しやすいポジションにおいてゴリゴリ踏めば、その筋肉ポイントでの強化になるということです。

 

裏を返すと、きちんとしたポジションを維持しないと筋肉的には効果がないということが言えると思います。

 

つまりはレースで想定される高速域に必須のエアロポジションを維持してトレーニングをしないと使える筋力の効果は限定的になる可能性があるということです。

アシを鍛えたいのにウデが太くなる。

ということがおきてしまうわけです。

エアロポジションで必要な筋肉がつかず、ハンドルを下に押すタイプのウデの筋肉が発達してしまうということも十分に考えられます。


○心拍に関するポイント

タバタトレーニングは、最大酸素摂取量を大きく超えるゾーンを刺激します。

これが無酸素域のエネルギー供給系を刺激することになります。

8セットのうち最初の数回は無酸素域が多く、全階走8回目の部分で最大酸素摂取量に到達し有酸素域を最大限刺激していることになり、ひいては両方に対して短時間かつ高いレベルで刺激できる。ということです。

 

 

したがって今まで僕がやっていたタバタトレーニングは

タバタ風トレーニングであり

もうサイゼリヤのミラノ風ドリアくらいのミラノ風だったわけです。

(わかりづらっわかりづらいわっ❢❢)


つまり効果的にVO2MAXゾーンを刺激していなかったということがいえます。


というか3本ローラーではこのトレーニングは難しいということが言えるかと思います。


なぜなら出せてもせいぜい400W台でした。

3本ローラーではギア比にもよりますが、回しきってしまうのです。

 

正確に言えばケイデンスが上がりすぎることで心拍の負荷が過多になる。

または

レースで想定されないよくわからない回転を強化することになる。

もう一つは、夜中にシャーシャー回すことによりゼェハァゼェハァするわけで、


隣人からしたら完全に隣人が不審者なわけでございまして、

若干、若干ですが、警察の厄介になりかねない。とそういうことが言えそうです。



夕飯を警察署のカツ丼で済ますことも大いに有り得る。


そんな可能性を感じましたよね。

(なにが感じましたよねだバカッ❢❢)


といったことです。

 

ローラーよりも、実走が大事と言われるのは、トレーニングの科学的側面からも照明されているわけですね。

 

最近どうもタバタに対する疲労度がひくいなぁ・・と思ってましたら

 

3本ローラーを回し切ることによる心拍の限界をむかえてしまったということが言えるかと思います。


そもそもあんなスピードでグォーオン、グゥオーン



ハァハァハァハァ

うぇおおおおおっっつ


ハァハァハァハァ

うえうぇうええええおおおお

 

 

もう夜中に隣のおっさんがこんな声出してたら

私なら即警察に通報ですからね。

即。

 

したがって途中までは効果的であるがパワーの上昇に従い、固定ローラーが必要になる。ということが言えそうです。



○セット数に関する考察

セット数は8回がベターではなく、6回-8回ということですのでより強度を上げつつ回数を逆に減らしていくほうが逆に効果的だとおもいました。

なぜなら、仮に8回とすると強度だけとんでもなく上がるわけで

これが短くなるのであれば今まで通りの回数をこなしていくことができそうだからです。


つまり精神が折れることによるトレーニングの中断を防止できるというわけです。

 

○トレーニング後に行うこと。

終わった後は、成長ホルモンが出て吸収率が上がっているので

速やかにプロテインを摂取する必要がありそうです。


タバタプロトコルについては数字のTSSよりも明らかに実際の疲労度の方が高いので補正してあげる必要がありそうです。


なかなか奥が深いぞ。タバタプロトコル。


 

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コメント

心のリミッター

確かに人によって違いますね、私も低いので直線では楽してしまうので、嫌でも心拍上がる坂を苦手なのに選んで走るようにしてます、毎日もっとコマメにトレ出来れば良いのですが、酒の誘惑に負けっぱなしです.......

心のリミッター

マラソンする人にリミッターが低い人は少ないと思いますよ……

キウイマラソンすごかったですよね。
雨の中❢❢

レポート楽しみにしてますー❢❢❢❢❢

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