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パワーメーター、心拍計による正しいタバタプロトコルとは?その1

正しいタバタプロトコルをやってみた。

読書の秋ということなんですが、

私昔から好きな本をとにかく沢山よんでいました。


で、最近も運動生理学の本を何冊か購入しており、

タバタトレーニングについても正しい方法論について読んでみましたのでまとめてみます。


最後の方に、実際タバタトレーニングをやってきてどう変わったかというのをグラフで表しているのでご参考ください。

またタバタトレーニングにたいする誤解と正解についても記載しています。

全力走20秒+回復走10秒×8セットというタバタプロトコル

週2回このタバタプロトコルをやっています。


導入後約1年を過ぎて

最近田畑泉先生本人の

タバタ式トレーニングという本を購入しました。



☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

タバタトレーニングとは

20秒全力で10秒インターバルを8セット行うもの。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

たったこれだけですが、のトレーニング❢❢と呼ばれています。

では20秒全力のその20秒についてはどのくらいのパワーを出したら良いのか?

と言う事がちゃんと計測器を使って出るということがわかりました。

本に明確にVO2MXの170%と記載がありました。

いままでなんとなく一生懸命やってましたが、

この明確な指標で6セットをやることにしました。

今までのようなVO2MAXの140%程度のなんちゃってタバタではなく真のタバタです。

これがVO2MAXゾーンを刺激し最大限の効果があるよう。







しかしやってみた所





気管支喘息の症状が出てきて

咳が止まらなくなりました。

hasyagisugi_thumb

どうやらVO2を刺激ではなく、

気管支に対する刺激がすごかったみたいです。




これはタバタやり始めた最初の頃の症状そのものでした。

 

懐かしい感覚とでもいいましょうか。

 

当初と比べて出せるパワーはあがってるものの主観的強度は下がってきていたことを裏付けるものです。



今後は170VO2MAXを指標にして6-8セット


タバタも7,8セット目が強烈にキツくこのゾーンがアレなので6セットにして170VO2にすれば精神的な負担はかなり減りそうです。

つまり強度を上げて回数を下げるということです。

正しいタバタプロトコルとは?

◎誤解1・ダイエットに効果的。

タバタ式トレーニング、タバタプロトコルはダイエットに効く。

などとありましたが、ここは明確に否定されていました。

しかし実際痩せることはあるようで、今後解明されていくのかもしれません。

◎誤解2・何回もやると効果がある。

1日何回は効果があるのか?

1日2回やっても有意な効果は見られないようです。

そもそも1日何度もできる強度ではないです。

◎誤解3・FTPの170%

FTP(1時間限界走パワー)の170%とか言われてましたが、正しくはもっと高い強度のVO2MAX強度の170%です。

FTP比で約190%です。

今回やってみた所はじめの一本でMAX600w等を出してしまい、後半タレにタレてしまいました。

この辺の強度管理が必要かと思います。

 


全力走の全力とは果たしてどのくらい?

全力なので

1時間維持可能全開走であるFTPを基準として

FTPの120%であるとか

FTPの170%であるとか言われてますが、

正しくはVO2MAX(最大酸素摂取量)の170%

と言う事です。

最大酸素摂取量というのは、ランなどでも認知されている指標で、

わかりづらいです。

有酸素運動の限界値と言っても良いと思います。

約10分位の限界走の数値と言えばわかると思います。

ではなぜ、酸素とか最大とかそのようなわかりにくい指標で呼ばれているのでしょうか?

これは有酸素運動域は、パワーを上げていくと酸素摂取量とパワーの値が綺麗に比例していきます。

つまり酸素摂取の量とパワーが正比例しているということで、指標としてよくわかりやすいらしいです。

しかしパワーを上げ続けていくと、有酸素系供給システムの限界値を超え、

無酸素系に切り替えられます。(非常用緊急システムみたいなもんですね。)

パワーを上げ続けるとある一点で酸素摂取量が横ばいになります。
では、酸素が摂取できずかつパワーが上がった分はどこからエネルギーを供給されたのでしょうか?

これが無酸素運動系とよばれる供給システムです。

ここでは、

主に糖を分解して行うシステムがあります。乳酸を副産物として発生させてしまうのです。

筋肉パンパン

脚モワワとか

乳酸モワワ在庫とか

モワールの池

とか言われているやつです。

(いや、お前だけ❢❢バカッ❢❢❢)

乳酸がたまった状態では脚がうまく動かないことは体験でよくわかると思います。

この有酸素運動限界について、本質的に言えば筋肉の乳酸濃度を調べるのが必要です。

しかしどこの筋肉を使ったか、厳密に特定などできないので、酸素摂取量にて計測しているようです。

そのため有酸素運動の限界値が最大酸素摂取量となっているということでした。

これがVolume(量) O2(酸素) MAX(最大) でVO2MAX。

さっぱりわからないと思います。ちなみに書いてて自分でもよくわからなくなってきました。

(アホなの??)

VO2MAX値でいくと

8分間-10分に出せる最大パワーが基準となり

シクロスフィアで行くとちょうど300Wです。

これに1.7倍をすることによってタバタ目標パワーが決定されます。


心拍計ベースでいくと90%、私なら最大心拍191ですので172拍となり、
相当強烈な強度ということがわかります。

※ただし心拍計でいくと急激に上がりきらないのでタイムラグがあり、数値のズレがでる可能性があります。

VO2MAXの1.7倍ということは、

510Wという数値になります。


この数値とんでもない数値であり、

3本ローラー換算で時速110km/h


僕の3本ローラーMAXは93.6km/hですので、


それを軽く超えている計算になります。

ケイデンス170でアウタートップ回しきっても無理という事になります。

パワーというよりも回転が追いつかない。

ということで固定ローラーが必要と言う事になりますね。


まぁ80kmを超えてくるとブレがすごくて、

まぁ音の方もね。

すごいんですが、固定ローラーがあると良いかもしれませんね。

しかし510wなんて何回も出せる気がしない。


固定ローラーが必要になります。

どんな機種がオススメなんでしょうかね。


タバタプロトコルの効果は?

ここがおそらく一番知りたいところだと思いますが、

タバタプロトコルの導入期にはパワーメーターがありませんでした。

しかし効果のほどを確認する方法はあります。

効果の一つの目安として

安静時心拍数の推移というのがあげられると思います。

安静時心拍は心臓のポンプ機能のパワーを表します。
※低いほうが強心臓

自転車始める前はおそらく70-80くらいの

メタボ超絶イケメンおじさんだったのでね。



まぁイケてない方のイケメンですがね。

(紛らわしい❢❢❢紛らわしい❢❢❢❢)




タバタトレーニングによる安静時心拍数の推移


今回、このタバタトレーニングの効果について、安静時心拍の推移によって効果を測定したいと思います。

※基本的なガチトレは、日曜の朝練とタバタのみです。



人体実験的に安静時心拍の最低値をプロットしています。



※心拍数については朝練後、タバタ後などは心拍が上がるため

平均値ではなく、月間の最低値をプロットしています。

※観測した心拍数アプリによる月間最低心拍数の推移

sinpakusuusuii


春先くらいに初めて心拍数(下限値)の推移を辿っています。

現在は疲労が完全にない寝起きの状態でかつ、調子が良い時で42-3くらい。


3月の54でも相当低いですが、さらに下がってきました。

トレーニングをつづけると心臓が肥大化し、強力なポンプ機能を持つようになります。

すると安静時に必要なポンプ回数が減る傾向が見られます。

これが医学用語で洞性徐脈、スポーツ用語でスポーツ心臓と呼ばれるものです。

マラソンランナー、水泳選手などで顕著であり50を下回るものがスポーツ心臓と呼ばれます。

マラソンのQちゃんは30台といわれてます。

私も数値としては良いものの、血中のヘモグロビンの数が足りないいわゆる

貧血野郎ですので、数だけでは判別しづらいところもあります。

心拍数管理は比較的低価格でできるので大変オススメです。

 

 

次回に続きます。

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