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ペダリング効率30%台から50%台ヘ❢ペダリング効率を劇的に上げる方法とは?

さてみなさまこんにちは。

先日、子供の背が伸びたなぁ・・・

という話をしておったところ、


私も最近スラックスのモモがパンパンになってきており、




”見てみ見てみ、おじさんも成長してるよ、太ももが❢❢ワハハ。”




言いました所

子供に

”あほや”


言われましたよ。



全くどういう教育方針なんでしょうかね。

親の顔が見たいですな。
(お前っお前バカッ❢❢)

どうもまぶちでございますよ。


最近のペダリング効率


朝のタイムトライアル

久しぶりんにやりましたよね。

朝ティッティ
名前は可愛いんですが、寝ぼけ眼で朝の6時台からハァハァするという時間帯を間違えれば確実に警察の御用となるアレですね。

(なんじゃそりゃバカっ❢❢)

朝一で出るといきなりの坂。



これを超えて250wから徐々に上げていきます。

42分43秒

平均ペダリングパワー263w

NP258w(標準化パワー信号待ち、急加速などをのぞいた推定一定ペダリングパワー)

ペダリング効率51%

推定FTPに届きませんでしたのでちょっと残念ですね。

朝からこれだけ汗だくなのも岐阜県広しと言えどもこのまぶちくらいなものですよね。


最近は、特にペダリング効率に力を入れておりまして、

7月から8月、9月、10月、11月という推移

最初からのグラフはこんな感じ。


最初の7月の記録から見てみるとよく分かると思います。

新兵器パイオニアペダリングモニターを導入??ペダリングがへたくそすぎることについて①


pedaringkouritu

※黄色のグラフペダリング効率がぐっと上がっているのがよくわかります。



パワーは微増していますが、

ペダリング効率がぐっと上がっているのがわかります。

pedaring3


計り始めは36%台

感覚からいったらこんな感じです。

7月36%

8月38%

9月39%

10月42%

11月47%

こんな感じでしょうか?

昨日は20分のタイムトライアルを行い、

55%が出ました。

そのあとペダリングを意識してこぐと

60%が出ました。

最初が36%ですのでその差なんと40%も改善したことになります。


ではなぜ、改善したのかということについてまとめてみたいと思います。


ペダリング効率を上げる劇的な改善方法は?

○サドルを上げる。


これにつきますね。

当初30%台のときに、どう回すのを工夫してもペダリング効率が上がることはありませんでした。

pedaring3

サドルが低すぎると下向きのパワーが下死点で残ってしまいます。

これは脚の自重が下向きに残存してしまうということが言えそうです。

実際に後ろから見てもらってた所、脚が外向きに逃げていたということを聞きました。

これはつまり直線の棒で扉を押すのと、曲がった棒で扉を押すのでは、

力の伝達効率が違うように、おそらくパワーも何%か逃げてしまっていた可能性があります。

今のポジションは当時と比べるとかなりサドルを上に持っていっております。


こうすることで体重を乗せやすくかつ、下死点でのパワーの残が余すこと無く回転力へと伝えることができると思います。


さて、次に蓄積したデータを分析していきます。

5秒、1分、5分、20分、60分の

パワー最大値のデータ表です。

パワープロフィール表分析


実際にシクロスフィアというソフトで出て来るそれぞれの時間帯における最大値を

このパワープロフィール表と言うものに当てはめていきます。

pawapurofile


パワーメーターでそれぞれの時間帯のパワーが分かれば

それぞれの場合においての力が分かると思います。

現時点は黄色のセル。

9月は紫のセルです。

FTP(60分、20分のそれぞれ長距離走)はそれほど変わりませんが、

1分、5分がそれぞれアップしていることがわかります。

タバタトレーニングの効果でしょうかね。



パワープロフィール表の見方

右上がりかつ軽量=クライマー(山岳に特徴を持つ選手)

右上がりかつ中量=ルーラー(万能型であるがパンチがない)

右上がりかつ重量=タイムトライアルスペシャリスト(独走が得意)

凸型形状=パンチャー(キレのあるアタックが得意)

左上がり=スプリンター(短時間のスプリントが得意)

すべてが上=オールラウンダー(すべてができる万能選手)

といったように区分けできると思います。


心肺型?それとも筋肉型?

右上がり型はマラソン選手などに見られる持久系で心肺能力が強いタイプ

左上がり型は短距離選手などに見られる短距離系で筋肉が強いタイプ

と言えそうです。


おそらく

回転系とよばれるのは心肺が強いタイプ、

トルク系と呼ばれるのは筋肉が強いタイプですね。

自分の脚質分析


現時点の体重67kgですが、実は鍛えたサイクリストの中では結構重量級です。

そのため山岳が苦手なルーラーとでも言うべき脚質ではないかと思っております。

pawapurofile

67kg時点のパワーレベルが黄色

66kg時点のパワーレベルがキミドリ色

65kg時点のパワーレベルが水色

64kg時点のパワーレベルが青色

になります。

紫色が9月末のパワープロフィールです。

つまりパワーアップしていることがよくわかります。

また体重が減ると黄色からブルーに変わっていきます。

体重が減るほどパワープロフィールも上にスライドしていくのがよくわかりますね。

パワーウエイトレシオと言われる1kgあたりのパワーがアップダウンでは重要になるという指標です。

1ヶ月のトレーニングの成果

ここ1ヶ月と少しでパワーが大分上がってきたのがわかります。

これがタバタの効果なのか、それともペダリング効率の向上によるものなのかはよくわかりませんが、結果的には良い方向性に来ていると思います。

8月のデータ

pedaring3

※20分に渡った実走タイムトライアル 246w

下向きに大きく伸びている踏みつけパワーと遠心力のままに後に放り投げる脚の図

11月のデータ

pedaring3pedaring13

※22分に渡った実走タイムトライアル 260w


一番の違いは、引き足のブルーのマイナスベクトルかと思いきや、

実は一番の違いは、下死点のパワーです。

ここが下にビヨーンと出ているのが問題で、大きく踏みつける無駄なパワーがでていました。

これがサドル位置を上げることで改善。

ほぼ不要な癖が治りつつあります。

後はどうしたらさらに効率が上がるか試しつつ、そのように適合化させていきたいと思っています。


実走の際に見ているデータ


さて、実走の際はほとんどこのペダリンググラフを見ていません。

では何を見ているかといいますと

1.現時点のパワー値

2.LAPパワー値

3.ペダリング効率%

この3つです。

ペダリング表は後からシクロスフィアでみて確認をしています。

いよいよペダリング効率も夢の60%台に入ってくるかとおもうと嬉しくてなりませんね。

ちなみに以前は、パワーを下げるとペダリング効率も下がってきてました。

しかし現在は、これ

タイムトライアル後、24分195wで流しての数値です。

pedaring6

下向きのパワーがぐっと減って効率が上がってます。

ケイデンスをかなり下げてペダリング効率を上げやすくしています。。

まだまだ70%台には遠いですが、すこしづつ改善をしていきたいと思います。

サドルを上げるのは万能か?

では、これまで見てきたように、サドルを上げればすべてが解決するのでしょうか?

そうは思いません。

なぜならあまりあげすぎると今度はヒザの屈伸が入り、靭帯が伸びたり体の移動など無駄な動きがでるので、長続きしないことが想定されるからです。

何万回という屈伸のちからがヒザの腱にかかればどうなるか・・・

想像に難くありませんよね。


pedaringumonita
※週ごとのペダリングパワーと、効率の推移ペダリング効率と平均ペダリングパワーがリンクしていますね。



結論から言うと、ヒザが痛くならない程度までサドルを上げるとよいのではないか?

そんなことが言えそうです。現時点では。

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○セキサイ情報○


秋の西濃ライド

11月13日(日)

コースディレクターO川さん

のんびりヒルクライム※コルマール下見ライド

ルートラボはこちら

11月13日にセキサイ秋の西濃ライドが開催されます。

現在14名の参加希望者がおります。

(山県自転車倶楽部さん6名)

(チームセキサイ8名)

○距離○

距離86km

獲得標高846m

平地換算距離116km

○コースプロフィール○

9時武芸川ふれあいひろば集合

平井坂

伊自良湖

彼岸花ロード

杉坂峠

カフェ・コルマールでランチ

道の駅・織部の里でトイレ休憩

根尾川北上

薄墨桜

美山谷合交差点右折すぐのバス停で休憩

スーパーまるきさん 休憩

ゴール

平坦基調で走りやすいコースです。

初心者大歓迎❢❢

参加希望の方は

チームラインまたはメールまで

mabutaro1015@yahoo.co.jp

ご連絡ください。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

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コメント

効率

いよいよ60%台ですか、もうパワーの上がり目が無い私にはこれしか望みは無いので毎回楽しみにしてます、自転車のセッティングの大切さはポジション決めで解ってましたが.現時点のパワー値.LAPパワー値
.ペダリング効率%こういうの見ながら走るとその場でもっと細かい調整出来るのでしょうね........

効率

60%だしても早くなったかどうかは謎です。

最初のポジションよりもハンドルが下がり、

サドルが上がっています。

ペダリング効率を考えるに、サドルの位置が一番大切という基本的なことがわかった次第です。

奥が深いですねぇ・・・

参考になります!
3時方向のパワーを最大限に生かし下死点のクランクスピードを上げロスを減らす!
ローターの楕円リングにも通じる考え方ですね!

ただ、ローターのサポート受けてる一流アスリートでも一部のスプリンターは敢えて真円リングをつかってるとか!彼らは下死点でも上手く回転方向に力を伝達させる能力に長けてるみたいですね。(なので下死点で力が入らない楕円リングを嫌うと思われます。)
下死点でも回転方向に力を伝達出来るようになれば更に効率アップすると思いますよ。

楕円リング

スプリンターは楕円を嫌うんですね。

下死点でうまく回転方向に伝えるようにするには、下死点付近で下向きのベクトルをもっと後方に回すようにしないといけませんね❢❢

まだまだ改善する余地があると思うととても楽しくなってきます。

すごいですねぇ~

ペダリング効率40%の改善はすごいですね~!

これだけ改善できるのであれば、パワーメーター導入の価値がありますよね♪

私も欲しい~!

買えませんが・・・(T_T)

パワーメーター

そのうちパワーメーターもどんどん安くなってくると思いますので、
こなれてきたらいいですよねー

最初が他の人よりだいぶ下手だったので、目立ってしまいますねぇ・・違いが。

40%アップして強くなっているのかは全くの謎です…

しかしKUROさんには新機材がありますからねー❢❢

お目見えするのを楽しみにしてますよー❢❢

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