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新兵器パイオニアペダリングモニターを導入??ペダリングがへたくそすぎることについて②

さてみなさんこんにちは。

セキサイ板取ライド



セキサイの板取企画ありがとうございました。

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武芸川から8名でスタートシマシタ。

今回準備不足でしたが、とても楽しく走る事ができました。

全員無事完走したということが一番ですね❢❢

コースはいつものコースですが、いろんな出来事があり
大変新鮮だったというのが感想です。


もうみなさん100kmが余裕になってきております。

またのちほど時間をかけてゆっくりと書きたいと思います。

8月21日特別ライド


また今回でられなかった方も、もう一度走りたい方も
8月21日にセキサイ板取ライドを開催します。


モネの池の渋滞も緩和されてきており、さらに多少涼しくなって走りやすいかと思います。

ぜひ皆様ご参加下さい。

※私はシマノスズカでチームのために死んできますので、参加出来ません。




まぶちでございますよ。



ペダリングモニターについて


さて、ペダリングモニターの続き。

前回はこちら

新兵器パイオニアペダリングモニターを導入??ペダリングがへたくそすぎることについて①

前回驚愕の30%台というペダリング効率を叩き出し、

パワーの7割近くを大気中に熱として放出していた

温暖化野郎でございました。



pedaring

今日は第二回ということで解説していきたいと思います。


さて、ペダリングモニターについて。

ペダリングモニターの気づき

前回のブログにあったように最低なペダリングであることが証明されたのですが、

他にもたくさんの気付きが得られました。

パワーメーターの気づき

さて、パイオニアの特徴はペダリングモニターとパワーメーターが両方付いているということになります。

 

今回パワーメーターの方で

特に驚いたことがたくさんありました。

 

具体的に説明したいと思います。

1.坂では思った以上のパワーを使っている。

一番大きな驚きはコレです。

坂の入り口に差し掛かると勾配が勝手に上がっていくので、
そのままのケイデンスでいくとどんどんパワーが上がっていきます。

上がればいいじゃん。と思われる方もいるかもしれませんが、


ヒルクライムは一定のペースでないと乳酸がたまりあとから脚が動かなくなってしまいます。


例えばこないだの乗鞍スカイラインヒルクライムにおいては、

最初斜度がきつく最後が平坦に近いような勾配になってきます。


ここの終盤の平坦ポイントで踏めるかどうかで
大きくタイムが変わってくるのですが、坂でやはりものすごいエネルギーを消費してしまっていたことが後でわかりました。

つまりオーバーペースと言う事です。

オギ練などではちょっとしたアップダウンでグングンパワーがあがります。

坂になると体感で軽く350wから時には500wという信じられない数値が出ていた可能性があります。

これが終盤響いてくるのです。

練習とレースは別で考えなければなりません。

以前関サイクルツーリングの時に実業団の方と一緒に走りましたが、

その時こうおっしゃられていました。

”練習ではとことんキツくして、
レースでは楽をする。”



なんか哲学的ですが、

練習ではきつくして負荷をかける必要があるということです。

というわけでオギ朝練オススメですよ❢




ちなみにトレーニングの一貫であったアタック20、アタック25ですが、
(ちょっとした坂を20km,25kmそれぞれ下回らないように全力走するNasa公認のトレーニング)

坂では400wから500wという想定外のパワーが出ていた計算になります。


さっきから電気のWみたいなことを行っていますが、これがワットと呼ばれるパワーの値です。

2.筋肉を使っていなかった?

さて、こうしてパワーメーターを活用し、ペダルを回しているといかに心拍に頼っていたかがよくわかります。

狙ったパワーをだそうとするとモモ裏筋肉に張りがでることが確認されました。

モモを高く上げ、

モモの裏側を使って押すような感覚です。


そうすると効率も上がってきます。

まぁそれでも40%中盤くらいなんですがね。

 

3.ヒルクライムの%

 

ヒルクライムでは負荷があがるためペダリング効率が上がります。

 

だいたい50%以上ですので、そこそこペダリング効率が上がります。

そのためヒルクライムではペダリングの差がつきにくい。

純粋な出力体重比に収斂されていくのではないかと思います。

 

ロードレーサーの戦闘力


例えば野球なんかは数値と能力が非常に相関関係が高く、

その辺りが非常に人気のある要因でもあると思います。


打率、防御率、最近ではOPSなどの数値を使って選手の能力がわかります。


ただし草野球レベルではなかなかそういった数値がわかりづらいと思います。


サッカーでもしかりで、トッププロでも数値化というのはあまりなされていません。


しかしロードレーサーは一般的にFTPとよばれる1時間平均して出せる出力が計測でき、それである程度その人の能力がわかるようです。

ヒルクライムの場合、このFTP÷体重でおおよその戦闘力がわかるということです。

平坦型はこのFTPが高く、逆に体重が重いので出力体重比がさがり、上りが遅くなります。

山岳型はこのFTPが低くても体重が軽いので出力体重比があがり、上りが早くなります。

選手A・FTP250w平坦型68kg 出力体重比3.67

選手B・FTP220w山岳型50kg 出力体重比4.40


このどこへ行くのにも山がある我々の地域ではこの体重の軽さが大きすぎる武器になることがよくわかります。

 

仮に選手Aが選手Bと同じだけのスピードを山岳で出す必要がある場合、

FTPは300wとすでにプロレベル、上位実業団レベルになってしまいます。

このように体重を軽くする、機材を軽くするということに意義があるのはそのためですね。

FTPという指標
我々ホビーレーサーでも戦闘能力の指標があるということです。

これが代表的なその人のもつパワーです。

ちなみにどのくらいかと申しますと


FTPレベル


150w初級者レベル
(あくまでレース志向の中でという意味でロード乗りとしては

十分なパワーを持っているレベル。)

200w中級者レベル

250w上級者レベル・ヒルクライムレース入賞可能レベル

300w超級者レベル・ヒルクライムレース表彰台可能レベル

※出力偏差値より引用

ヒルクライムに於いては、このFTPを体重で割った、出力体重比という指標が代表的になります。

ちなみに
※勝手に引用※
オギ練じろーさんのヒルクライム、片知渓谷タイムが35分57秒、

体重が53kgとするとこの時の推定パワーが232wと推測されます。

ということは

時間が35分ということでFTPが多少下がること、

標高が高くなっていることを考慮するとおそらくこの値232wが
FTPの近辺に成るのではないかと思います。

この値を指標にすればトレーニングもしやすくそして次回の参考になるわけです。


ヒルクライムの走り方考察



例えば1,500mを走るときに100m全力疾走をしてから残りの1,400mを走る人がいるでしょうか?

もしそんなことをすれば、脚が一気に回らなくなります。

いわゆる失速というやつですね。

一番良いのは、1,500m走りきれるだけのパワーを一定に保ち、走り切ることです。

こういった考え方がこのFTPであり、

乳酸がでてこないぎりぎりの所のパワーということになります。

ヒルクライムではそのFTPを参考にしてペースを一定にすることで自分のベストを出せるという事になりそうです。


※セキサイの聖地:片知渓谷こと嘉門達夫
1000P1300610

ペースの重要性



初めて行った片知渓谷では、5回足付きをしてしまいました。


推定タイム45分

これはそこに至る区間において乳酸を貯め続けていたからであり、


それによっていわゆる脚が終わった状態で

後半の緩斜面でスピードがあげられませんでした。




そのため2回目はペースを相当落として走りました。

2回目の方がタイムがよかったことは言うまでもありません。


タイム:38分57秒


この間の違いはペース配分とギア比のみです。

しかしそれでもいまから考えると2回めでも最初の強度が高すぎたような気がします。

パワーメーターと心拍計がなかったのでわからなかったのです。

ヒルクライムのベストケイデンスは70回転前後と言われますが、斜度がキツすぎてケイデンスを挙げられず失速しました。


回転数が40回転程度ということは、パワーの何割かを浪費していた可能性があります。

ということはギアがおもすぎる。ということがいえます。

 

そのため片知渓谷の攻略ポイントは

スプロケットをベストのものに変えるということがベストのようです。


ケイデンス70で自分のFTP一定のペースであれば乳酸がたまることなく、

 

それでいて現時点でのベターパワーが出せるということになります。

ゴールが近づいたら乳酸を気にせずスパートをかければ更によいタイムが出るかと思います。


パワーの供給とは?

本には人間のエネルギー源は主に2つあり、

強度の低い時は、脂肪分と糖分を半々で使います。

これが有酸素運動であり、脂肪の燃焼割合が高いのが特徴です。

しかし

強度が高くなると、脂肪の燃焼が間に合わず

手っ取り早い糖分がその燃焼源になります。

これが無酸素運動


でこの無酸素運動になると乳酸が副産物として出てきます。

 

一番ベターなのはギリ有酸素運動のラインであり、これがパワーで言うところの

FTPと言う事になりそうです。




◎下り坂ではパワーが少ない。

 

これは全く逆でした。下りではふんだつもりでも、パワーが相当ロスしており

ほとんどW数が上がらないということが言えました。

下りにおいてはもっとパワーをだす意識が必要かと思います。

 

◎加速時

 

加速時は瞬間的に300wを軽く越えていきます。

 

ちょっとした加速で350-400wというFTPを超える指標がでているということは

それだけパワーのムラがでているということになりそうです。

このパワームラが後から響いてくることは想像にかたくありません。

 

したがって加速時はゆっくりと加速する必要がありそうです。


したがってパワーを一定にするヒルクライムの攻略法は急斜面ではペースの上げすぎを我慢し、緩斜面では踏んでいく。


こういった考え方が必要かと思います。

ただしこれは乗鞍や片知のような長い区間のヒルクライムであり、

短い区間の丘では、山岳で踏んでいくことはよいアベレージを出すために必須な行動かと思います。


ペダリングの改善方法



さて、ペダリングの方は、驚愕の30%台ということでこれをどうしようかいろいろ試してみました。

 

◎消極的改善法

一番顕著な改善方法は、パワーを上げる。これにつきます。

???と思われるかもしれませんが、

踏み足のパワーが強ければ強いほど他の悪い点の比率が下がるという消極的改善法です。

 

◎積極的改善法

つぎが積極的改善法。

いままで引き足というのをほとんど意識してませんでしたが、

 

陸上部が練習するようにモモ上げを意識すると%が改善されることが確認されました。

 

つまり脚の自重が残っていたため、それがマイナスのベクトルとして発生していた可能性があります。


それでも7時のベクトルがでるので引き足が遅い可能性がありますね。

 

プロの選手のペダリングが一つの到達点かと思いますが、

 

この場合引き足のベクトルがほとんど出ていません。

これは脚の自重分を打ち消すだけのパワーを入れているという計算になります。




さて、今日はロングライドで寝落ち寸前ですので、



お次はどうしたらさらにペダリングが改善されるのか、




続いていきます。

安心してください。

全国のペダリングドブ川ヌートリアの皆様


レポートちゃんと続きますよ。

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コメント

勉強になります

ペダリングは私も気になって仕方ないので勉強になりますね~取り敢えずオリンピックの直線のマイカの廻し方がスムーズじゃ無かったな~ってのは解りますが、自分がどうすれば良いかこの続きで学んで行きたいです。

21日は午後から合流なら出来ますが、皆さん何時まで走られるのでしょうね?

オギ練

実は日曜のオギ練でも、南は暑いのでそちらの方面に向かいました。
せきサイの皆さんに会えるかな〜と思いましたが、流石にムリでしたね^^;
昨日はどこに行っても暑かったですね。
I藤さん、O本さんとおっさんトリオで頑張りましたよ〜(^∇^)

ひこさん

”ペダリングは私も気になって仕方ないので勉強になりますね~取り敢えずオリンピックの直線のマイカの廻し方がスムーズじゃ無かったな~ってのは解りますが、自分がどうすれば良いかこの続きで学んで行きたいです。

21日は午後から合流なら出来ますが、皆さん何時まで走られるのでしょうね?”


長野楽しそうでしたねー❢❢
ペダリングはホントに難しいです。
回すペダリングが良いかと思ってやってみるととんでもなく低い値が出たりします。
僕は他の人のペダリングを見ても良いか悪いかが全くわかりません・・・

これから勉強ですね。

21日は、昼におそらく板取温泉の辺りかと思います。そこで昼食になるかと思いますよー

M口さん

”実は日曜のオギ練でも、南は暑いのでそちらの方面に向かいました。
せきサイの皆さんに会えるかな〜と思いましたが、流石にムリでしたね^^;
昨日はどこに行っても暑かったですね。
I藤さん、O本さんとおっさんトリオで頑張りましたよ〜(^∇^)”


また元気なメンバーですよね❢❢
いつものちぎりあいありましたでしょうか???

何時頃でしょうか?結構休憩が多かったのでスレ違いだったかもしれませんねー

モネの池の渋滞が解消されててよかったです。

昨日はあの街道にしてはほんとにロードさん異常に少なかったですね。

流石にあの気温で走る人たちは・・・相当の…

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